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Entrenamientos de Crossfit

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Los entrenamientos de Crossfit que realizamos diariamente en nuestro box o entrenando en casa se integran en lo que llamamos WOD (Work Of the Day).
Para comprender estos Benchmarks te dejo un breve vocabulario por si aun no sabes algunos nombres de ejercicios de crossfit.

AFAP: As Fast As Possible.

Realizar el WOD en el menor tiempo posible que puedas.

AMRAP: As Many Reps As Possible.

Realizar el máximo número de repetición de esos ejercicios que nos dicen en el tiempo indicado.

EMOM: Every Minute on a Minute.

Realizar durante un minuto el número de repeticiones indicada del ejercicio en ese minuto.

Aquí tienes lo que se conoce como Crossfit Benchmarks, que son WODs que se utilizan en Crossfit para comprobar el estado de forma. Se dividen en dos grupos, nombre de chicas y nombre de chicos.

Dentro de cada entrenamiento tienes una foto para poder descargártela o para pegarle un pantallazo 😉

Las Chicas de Crossfit o Chicas Malas

WOD AMANDA

Realizaremos un bloque de 9 repeticiones de Muscle-ups y 9 Snatch, seguimos con otro bloque de 7 repeticiones de Muscle-ups y 7 Snatch y terminaremos con 5 repeticiones de Muscle-ups y 5 Snatch

9-7-5

Muscle-ups Snatch

WOD ANGIE

No tenemos tiempo máximo, pero si lo tenemos que realizar en el menor tiempo que podamos.

100 Pull-ups (dominadas) 100 Push-ups (flexiones) 100 Sit-ups (abdominales) 100 Squats (sentadillas)

WOD Chica Crossfit Angie

WOD ANNIE

50 repeticiones de double unders (dobles de comba) y 50 sit-ups y seguiremos igual para 40-30-20-10 repeticiones

50-40-30-20-10

Doble unders Sit-ups

WOD Chica Crossfit Annie

WOD BARBARA

5 rondas de estos bloques de ejercicios con 3 minutos de descanso entre rondas

20 Pull-ups (dominadas) 30 Push-ups (flexiones) 40 Sit-ups (abdominales) 50 Squats (sentadillas)

WOD Chica Crossfit Barbara

WOD CHELSEA

Durante un minuto habrá que realizar los tres bloques de ejercicios y lo que te sobre de tiempo hasta completar el minuto es lo que tienes de descanso hasta que empiece el siguiente minuto. Así hasta completar 30 minutos.

EMOM 30´

5 Pull ups 10 Push ups 15 Squats

WOD Chica Crossfit Chelsea

WOD CINDY

Haremos estos tres bloques de ejercicios durante 20 minutos metiendo el mayor número de repeticiones posibles. No hay descanso.

AMRAP 20´

5 Pull ups 10 Push ups 15 Squats

WOD Chica Crossfit Cindy

WOD DIANE

Realizaremos esta secuencia de repeticiones con los ejercicios de peso muerto y flexiones de pino

21-15-9

Deadlifts (peso muerto) Handstand push ups (flexiones de pino)

WOD Chica Crossfit Diane

WOD ELISABETH

Nuevamente realizaremos esta secuencia, pero ahora con estos ejercicios.

21-15-9

Cleans Ring dips (fondos en anillas)

WOD Chica Crossfit Elisabeth

WOD EVA

5 rondas de estos 2 ejercicios.

800 metros Run 30 Kettlebell swings

WOD Chica Crossfit Eva

WOD FRAN

Secuencia de repeticiones de estos ejercicios.

21-15-9

Thrusters Pull ups

WOD Chica Crossfit Fran

WOD GRACE

No tenemos tiempo máximo estipulado para acabarlo, pero si debemos realizarlo en menor tiempo posible. No hay descanso.

30 Clean and Jerks

WOD Chica Crossfit Grace

WOD HELEN

3 rondas sin descanso de:

400 metros run 21 Kettlebell swings 12 Pull-ups

WOD Chica Crossfit Helen

WOD ISABEL

Realizar en el menor tiempo posible estas 30 repeticiones. No hay descanso.

30 Snatches

WOD Chica Crossfit Isabel

WOD JACKIE

En el menor tiempo posible. No hay descanso.

1000 metros Row (remo) 50 Thrusters 30 Pull-ups 30 Clean and Jerks

WOD Chica Crossfit Jackie

WOD KAREN

Realizar en el menor tiempo posible

150 Wall ball shots

WOD Chica Crossfit Karen

WOD KELLY

5 rondas de:

400 metros run 30 Box jump (saltos al cajón) en 24″ 30 Wall ball shots

WOD Chica Crossfit Kelly

WOD LINDA

En el menor tiempo posible. No hay descanso. Hacer esta secuencia de repeticiones con estos tres ejercicios.

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Deadlift (peso muerto) utilizaremos la mitad de nuestro peso corporal Bench press (con nuestro peso corporal como peso a levantar) Clean (con las 3/4 de nuestro peso corporal)

WOD Chica Crossfit Linda

WOD LYNNE

Hacer 5 rondas de máximas repeticiones (hasta el fallo) de press de banca y dominadas.

Benchpress (peso: nuestro peso corporal) Pull-ups

WOD Chica Crossfit Lynne

WOD MARY

Durante 20 minutos realizaremos el mayor numero de repeticiones de estos ejercicios. No hay descanso.

AMRAP 20´

5 Handstand push-ups (flexions de pino) 10 Pistols (sentadilla a una pierna) 15 Pull-ups

WOD Chica Crossfit Mary

WOD NANCY

5 Rondas de:

400 metros run 15 Overhead squats

WOD Chica Crossfit Nancy

WOD NICOLE

Durante 20 minutos realizaremos el mayor número de repeticiones de estos ejercicios. Las dominadas haremos máximo numero de repeticiones hasta el fallo. Después empezaremos otra vez los 400 metros. No hay descanso.

AMRAP 20´

400 metros run Pull-ups

WOD Chica Crossfit Nicole

HERO MURPH

Es uno de los más famosos Hero Crossfit por no decir el mas famoso. Realizar en el menor tiempo posible. Se debe hacer con un chaleco lastrado de 10kg.

1 milla Run (1610mts) 100 Pull-ups 200 Sit-up 300 Squats 1 milla Run

WOD Hero Murph

JT

En honor al soldado Jeffrey-taylorJeff Taylor. Realizar la siguiente secuencia de repeticiones de este par de ejercicios.

21-15-9

Handstand push-up (flexiones de Pino) Ring Dips (fondos en anillas) Push-up (flexiones)

WOD Hero JT

THE SEVEN

En el menor tiempo posible realizar  7 rondas de:

7 HSPU (flexiones de pino) 7 Thruster 7 Kneess to elbows (rodillas a codo) 7  Deadlifts (peso muerto) 7 Burpees 7 Kettlebell swings 7 Pull-ups

WOD Hero Seven

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