Los entrenamientos de Crossfit que realizamos diariamente en nuestro box o entrenando en casa se integran en lo que llamamos WOD (Work Of the Day).
Para comprender estos Benchmarks te dejo un breve vocabulario por si aun no sabes algunos nombres de ejercicios de crossfit.
Realizar el WOD en el menor tiempo posible que puedas.
AMRAP: As Many Reps As Possible.
Realizar el máximo número de repetición de esos ejercicios que nos dicen en el tiempo indicado.
EMOM: Every Minute on a Minute.
Realizar durante un minuto el número de repeticiones indicada del ejercicio en ese minuto.
Aquí tienes lo que se conoce como Crossfit Benchmarks, que son WODs que se utilizan en Crossfit para comprobar el estado de forma. Se dividen en dos grupos, nombre de chicas y nombre de chicos.
Dentro de cada entrenamiento tienes una foto para poder descargártela o para pegarle un pantallazo 😉
Indice del articulo
Las Chicas de Crossfit o Chicas Malas
WOD AMANDA
Realizaremos un bloque de 9 repeticiones de Muscle-ups y 9 Snatch, seguimos con otro bloque de 7 repeticiones de Muscle-ups y 7 Snatch y terminaremos con 5 repeticiones de Muscle-ups y 5 Snatch
9-7-5
Muscle-ups
Snatch
WOD ANGIE
No tenemos tiempo máximo, pero si lo tenemos que realizar en el menor tiempo que podamos.
100 Pull-ups (dominadas)
100 Push-ups (flexiones)
100 Sit-ups (abdominales)
100 Squats (sentadillas)
WOD ANNIE
50 repeticiones de double unders (dobles de comba) y 50 sit-ups y seguiremos igual para 40-30-20-10 repeticiones
50-40-30-20-10
Doble unders
Sit-ups
WOD BARBARA
5 rondas de estos bloques de ejercicios con 3 minutos de descanso entre rondas
20 Pull-ups (dominadas)
30 Push-ups (flexiones)
40 Sit-ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)
WOD CHELSEA
Durante un minuto habrá que realizar los tres bloques de ejercicios y lo que te sobre de tiempo hasta completar el minuto es lo que tienes de descanso hasta que empiece el siguiente minuto. Así hasta completar 30 minutos.
EMOM 30´
5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats
WOD CINDY
Haremos estos tres bloques de ejercicios durante 20 minutos metiendo el mayor número de repeticiones posibles. No hay descanso.
AMRAP 20´
5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats
WOD DIANE
Realizaremos esta secuencia de repeticiones con los ejercicios de peso muerto y flexiones de pino
21-15-9
Deadlifts (peso muerto)
Handstand push ups (flexiones de pino)
WOD ELISABETH
Nuevamente realizaremos esta secuencia, pero ahora con estos ejercicios.
21-15-9
Cleans
Ring dips (fondos en anillas)
WOD EVA
5 rondas de estos 2 ejercicios.
800 metros Run
30 Kettlebell swings
WOD FRAN
Secuencia de repeticiones de estos ejercicios.
21-15-9
Thrusters
Pull ups
WOD GRACE
No tenemos tiempo máximo estipulado para acabarlo, pero si debemos realizarlo en menor tiempo posible. No hay descanso.
30 Clean and Jerks
WOD HELEN
3 rondas sin descanso de:
400 metros run
21 Kettlebell swings
12 Pull-ups
WOD ISABEL
Realizar en el menor tiempo posible estas 30 repeticiones. No hay descanso.
30 Snatches
WOD JACKIE
En el menor tiempo posible. No hay descanso.
1000 metros Row (remo)
50 Thrusters
30 Pull-ups
30 Clean and Jerks
WOD KAREN
Realizar en el menor tiempo posible
150 Wall ball shots
WOD KELLY
5 rondas de:
400 metros run
30 Box jump (saltos al cajón) en 24″
30 Wall ball shots
WOD LINDA
En el menor tiempo posible. No hay descanso.
Hacer esta secuencia de repeticiones con estos tres ejercicios.
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Deadlift (peso muerto) utilizaremos la mitad de nuestro peso corporal
Bench press (con nuestro peso corporal como peso a levantar)
Clean (con las 3/4 de nuestro peso corporal)
WOD LYNNE
Hacer 5 rondas de máximas repeticiones (hasta el fallo) de press de banca y dominadas.
Benchpress (peso: nuestro peso corporal)
Pull-ups
WOD MARY
Durante 20 minutos realizaremos el mayor numero de repeticiones de estos ejercicios. No hay descanso.
AMRAP 20´
5 Handstand push-ups (flexions de pino)
10 Pistols (sentadilla a una pierna)
15 Pull-ups
WOD NANCY
5 Rondas de:
400 metros run
15 Overhead squats
WOD NICOLE
Durante 20 minutos realizaremos el mayor número de repeticiones de estos ejercicios.
Las dominadas haremos máximo numero de repeticiones hasta el fallo. Después empezaremos otra vez los 400 metros. No hay descanso.
AMRAP 20´
400 metros run
Pull-ups
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Heroes Crossfit
HERO MURPH
Es uno de los más famosos Hero Crossfit por no decir el mas famoso.
Realizar en el menor tiempo posible. Se debe hacer con un chaleco lastrado de 10kg.
1 milla Run (1610mts)
100 Pull-ups
200 Sit-up
300 Squats
1 milla Run
JT
En honor al soldado Jeffrey-taylorJeff Taylor.
Realizar la siguiente secuencia de repeticiones de este par de ejercicios.
21-15-9
Handstand push-up (flexiones de Pino)
Ring Dips (fondos en anillas)
Push-up (flexiones)
THE SEVEN
En el menor tiempo posible realizar 7 rondas de:
7 HSPU (flexiones de pino)
7 Thruster
7 Kneess to elbows (rodillas a codo)
7 Deadlifts (peso muerto)
7 Burpees
7 Kettlebell swings
7 Pull-ups
