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El Crossfit es para todos
Se le denomina Crossfit a un método de entrenamiento basado en ejercicios de movimientos funcionales constantes y variados a alta intensidad. Es el tipo de entrenamiento por excelencia de militares, policias o bomberos.
Pero el Crossfit no solo sirve para ponerte en forma y coger volumen, también sirve para adelgazar ya que se basa en ejercicios funcionales. Es decir; son ejercicios que realizamos en nuestro día a día sin darnos cuenta (como las sentadillas).
Más detalles sobre el origen del Crossfit
La palabra Crossfit fue inventada por Greg Glassman, un entrenador que al darse cuenta que con solo los ejercicios típicos de culturismo la persona no alcanzaba un nivel de forma óptimo por lo que desarrollo una serie de ejercicios funcionales para que trabajase toda la musculatura de nuestro cuerpo.
Para explicar el significado de la palabra Crossfit podríamos decir que son ejercicios que se realizan a alta intensidad (HIIT) generando así un aumento de la temperatura corporal (ejercicios metabólicos) y se combinan con ejercicios donde se implica tener un control del movimiento de nuestro cuerpo y son ejecutados con nuestro peso corporal (ejercicios gimnásticos) como puede ser una simple sentadilla. Todo esto combinado con ejercicios de halterofilia, es decir barra con pesas.
Beneficios de hacer Crossfit
El Crossfit es a pesar de las apariencias un deporte fácil de practicar vayas donde vayas, es un modo de vivir que aporta múltiples beneficios para la salud.
✔️Pérdida de peso
Al tratarse de la combinación de ejercicios cardiacos, de fuerza y de potencia, con una alta intensidad y además repetitivos, en la que apenas hay tiempos de descanso, es uno de los deportes más beneficiosos para quien quiera perder peso rápidamente.
Pero con ejercicio intenso no basta, si quieres perder peso practicando Crossfit deberás llevar una alimentación sana y equilibrada.
✔️Aumento de la masa muscular
El Crossfit es un deporte en el que se trabajan todos los músculos del cuerpo, unas veces practicando ejercicios con nuestro propio peso y otras con material de crossfit específico (como las pesas) para aumentar el volumen de los músculos.
✔️Aumenta la resistencia
La intensidad con la que se ejecutan los ejercicios de Crossfit ayudan a que aumente tu capacidad y resistencia pulmonar a la hora de practicar ejercicio o realizar largas caminatas.
✔️Fomenta el trabajo en grupo
Este deporte es perfecto para practicarlo en grupo o en pareja, así la rutina de ejercicios se convierte en un desafío grupal.
Crossfit como estilo de vida
Historia del Crossfit
El Crossfit o «WOD» (work of the day) se originó al sur de California en 1974, gracias Greg Glassman quién con 18 años creó un programa de entrenamiento para militares, bomberos y atletas basado en ejercicios funcionales.
¿Cuántas partes tiene un entrenamiento de Crossfit?
Los entrenamientos aproximadamente duran unos 60 minutos, los ejercicios se realizan dentro del BOX, y dependiendo del WOD y del día los ejercicios se podrán hacer en el exterior.
El orden correcto de realizar este deporte es el siguiente:
➡️ Calentamiento
Se realizan ejercicios previos para entrar en calor y evitar posibles lesiones.
➡️ Técnica/Fuerza «A»
En esta fase se desarrollará la técnica, la potencia y la fuerza. Añadiendo o utilizando material de Crossfit específico de peso que uno puede hacer en función del tipo de ejercicio y la cantidad de repeticiones (sentadillas, peso muerto, arrancada, carga, levantamiento, plancha, abdominal y pesas en banco).
➡️ Parte «B»
Se trata de la parte más intensa del entrenamiento, en esta fase se busca aumentar la capacidad pulmonar reduciendo el peso en cada ejercicio, combinando ejercicios de resistencia con otros de la parte «A». Entre ellos los más conocidos son:
«AMRAP»
Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de ejercicios en un determinado tiempo.
«EMOM»
El objetivo del EMON consiste en realizar en un minuto de tiempo cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) y repetir ese minuto el mayor número de veces posible (o minutos).
El EMON termina cuando el atleta no es capaz de seguir completando el mismo número de ejercicios dentro de ese minuto.
«POR TIEMPO»
Este tipo de entrenamiento tiene como meta realizar un número de rondas determinadas en un tiempo límite.
«TABATA»
Se trata de realizar 8 rondas en las que 20 segundos son de ejercicio intenso y 10 de descanso.
➡️ Elongación
Es una de las partes más importantes cuando se termina de entrenar, se trata del estiramiento, muy importante para evitar posibles lesiones.
Dudas y preguntas frecuentes acerca del Crossfit
¿Sirve el Crossfit para adelgazar?
Sí, la combinación de ejercicios intensos unidos a una buena dieta hará que bajes de peso rápidamente.
¿Puede ser peligroso practicar Crossfit?
No más que cualquier otro deporte, al igual que el resto debes tener cuidado con el peso que puedes levantar, la velocidad y la técnica. Por esto se recomienda siempre estar bajo supervisión profesional.
¿Puedo practicar Crossfit sin estar en forma?
Sí, no tienes que tener una preparación especial, es un deporte en el que irás avanzando de forma progresiva y adictiva.
¿Quién puede practicar Crossfit?
Tú y cualquier persona que este interesada en practicar este deporte, para el Crossfit no hay sexo, edad o condición física.
Crossfit para principiantes, así superé mi primer día
Lo recuerdo tan bien como si fuese hoy mismo 🙂.
Recuerdo que llegué al box, (que tampoco tenía ni idea que se llamaba así), y tímidamente dije “hola”, porque no conocía a nadie, empece hacer como el que calentaba un poco moviendo los brazos y tal para entrar en calor pero realmente no sabía ni qué estaba calentando.
Hacía como el que estaba leyendo la pizarra atentamente donde estaban todos los ejercicios apuntados, palabras que no había escuchado en mi vida, tabata, kettlebell swing, burpees, power clean, no entendía nada de lo que significaban.
Me acababa de dar cuenta que existía un «idioma» y un diccionario de Crossfit.
Diccionario de Crossfit
Te ayudo con un diccionario de crossfit donde te muestro el vocabulario y abreviaturas que se utilizan en los ejercicios básicos tanto de halterofilia como en los ejercicios de cardio (cardiovasculares), gimnásticos o incluso palabras para nombrar el material de crossfit que se utiliza para entrenar.
BOX: Lugar de entrenamiento
WOD (Work Out of the Day): El entrenamiento de ese día.
WARM UP: Calentamiento inicial antes de iniciar el entrenamiento.
AMRAP (As Many Rounds As Possible): Realizar tantas rondas como sea posible de los ejercicios que lo componen en un determinado tiempo.
AFAP (As Fast As Possible): Completar en el menor tiempo posible el o los ejercicios seleccionados.
EMOM (Every Minute On the Minute): Habrá que realizar dentro de cada minuto el número de repeticiones establecido para un ejercicio marcado.
FOR TIME: Completar todos los ejercicios establecidos en el menor tiempo posible.
TABATA: Se realizan 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para cambiar de ejercicio.
NO REP / REP: Repetición no válida / Repetición válida.
METCON (Metabolic Conditioning Workout): Es una parte del entrenamiento que se realiza a alta intensidad (HIIT).
HIIT (High Intensity Interval Training): Ejercicios realizados a alta intensidad en intervalos cortos.
ASSAULT BIKE: Bicicleta estática con la que podemos pedalear y empujar a la misma vez con los brazos para intensificar el ejercicio.
AIR SQUAD: Sentadillas al aire o lo que es lo mismo, sentadillas sin peso solo con tu peso corporal
¿Como se hace una Air Squat?
- Video de Sentadilla sin peso -
BACK SQUAT: Sentadilla trasera con peso.
¿Como hacer un Black Squat?
- Sentadilla trasera correcta -
BENCH PRESS: Levantamiento de peso desde el banco.
BOX JUMP: Salto sobre el cajón de madera.
BURPEE: Combinación de movimientos que consta de un encogimiento de pies para hasta realizar un pancha y rápidamente incorporarse con menor sentadilla posible o ninguna y saltar dando un palmada tras la cabeza.
CHEST TO BAR (C2B): Hacer una dominada sobrepasando la barra con el pecho.
CLEAN & JERK: Cargada hasta la línea de los hombros y levantar por encima de la cabeza hasta tener los brazo extendidos completamente.
¿Como se hace un Clean And Jerk?
- Video de Clean And Push Jerk -
DEADLIFT: Peso muerto.
¿Como se hace un Deadlift?
- Video de Peso Muerto -
DOUBLE UNDERS (DU): Saltos dobles a la comba.
¿Como hacer saltos dobles?
- Video de Saltos dobles -
DUMBBELL: Mancuerna.
FRONT SQUAT: Sentadilla delantera con peso.
¿Como se hace un Front Squad?
- Video de Sentadilla Delantera -
HANG POWER CLEAN: Cargada por encima de la rodilla hasta los hombros.
HAND STAND PUSH UP (HSPU): Flexión de pino.
KETTLEBELL: Pesa rusa
KNEES TO ELBOW (K2E): Desde la posición colgada se llevan las rodillas al pecho.
MUSCLE UPS: Es la combinación de una dominada seguido de un apoyo del pecho sobre la barra terminando con los brazos extendidos sobre esta.
OVER HEAD SQUAT (OHS): Con la barra o kettlebell sobre la cabeza con extensión completa de brazos se realiza una sentadilla.
¿Como se hace un Overhead Squat?
- Video de un Overhead Squat -
PLANK: Plancha.
POWER CLEAN: Cargada desde el suelo hasta los hombros.
¿Como hacer un Power Clean?
- CrossFit Funcional by Julie Foucher -
POWER SNATCH: Arrancada desde el suelo hasta por encima de la cabeza con extensión completa de brazos.
PULL UP: Dominadas.
PUSH UP: Flexiones.
RACK: Estructura metálica donde se apoya la barra para cargar peso y hacer ejercicios o para colgarse y realizar otros ejercicios.
ROW: Máquina que simula el movimiento de remar.
SIMPLE UNDERS (SU): Saltos simples a la comba.
SIT UP: Abdominales.
TOES TO BAR (T2B): Desde la posición colgada desde el rack tocar la barra con las puntas de los pies.
WALL BALL SHOT: Lanzamiento de balón medicinal hasta una altura establecida y se recepciona este con una sentadilla profunda y subimos para lanzar de nuevo.
Así continuó mi primer día de Crossfit
Cuéntame cómo sobreviviste
Empezaron a llegar mis compañeros de entrenamiento y me dí cuenta de que iban perfectamente conjuntados con sus camisetas de Crossfit, pantalones y cómo no, con sus zapatillas de Crossfit.
En este momento es cuando te miras y te das cuenta de que vas con la camiseta que te regalaron cuando hiciste la carrera popular de tu barrio, con los pantalones de playa y con tus zapatillas de running.
Esas zapatillas que compré para empezar a correr y al final las utilizaba para irme los domingos al campo con los amigos.
Ahora es cuando piensas… ¿Y yo qué hago aquí? ¡Tierra trágame!
El monitor me hizo la típica pregunta.”¿Tu eres el nuevo, no?” (era evidente).
Todos miraban. Yo no quería ni respirar.
Una vez hechas las presentaciones, el monitor empezó a explicar el calentamiento.
Comenzamos con 200 metros de trote suave fuera del box, justo en ese momento te vienes arriba y dices “esto se aguanta no es para tanto” pero claro no has hecho más que empezar.
Ejercicios de Tabata
Entramos al box y nos espera un tabata (“taba que”?) (un crossfit tabata se compone de 8 rondas en el que se trabajan normalmente 4 ejercicios diferentes durante 20 segundos cada uno de ellos y se descansan 10 segundos en entre ellos para cambiar al siguiente ejercicio) y claro aunque el monitor lo ha explicado de pe a pa no tienes ni idea de que hacer, así que la mejor opción es imitar a los demás, fácil.
El reloj empieza su cuenta atrás y 3,2,1 empezamos el tabata.
Terminamos el primer grupo de 4 ejercicios y ahora la cosa ya va más justa y lo que pensaba al principio del entrenamiento… Fuí cambiando de opinión rápidamente y aún nos quedaba repetir lo mismo.
¡Ya estaba reventado! y estamos solo en el calentamiento.
Terminamos y parece que he corrido 2 kilómetros a ritmo de 3 minutos el kilómetro, pero tranquilo que aún quedan 5 estupendos burpees para rematar el calentamiento.
Cuando haces tu primer burpee, aunque la primera vez lo hace uno fatal, te das cuenta porqué es uno de los ejercicios más famosos (y odiados entre los crossfiteros).
“ Lo utilizaba desde 1930 el médico Dr. Royal H. Burpee para medir el estado de forma de un persona”.
¿Qué es un Crossfit Burpee?
Es básicamente una combinación de varios movimientos empezando con un escogimiento de pies bajando y estirarlos para llegar hasta el suelo con el pecho para después incorporarse con la menor sentadilla posible y saltar tocando una palmada por detrás de tu cuello.
Si, un ejercicio odioso pero a la vez super completo.
Como hacer un Burpee
Movimientos
Calentamiento superado.
Ejercicios de fuerza
Ahora empezamos con la parte de fuerza donde teníamos que hacer back squat, otra palabra de tantas que debes de aprender, o hacer sentadillas traseras cargando una barra con discos sobre la parte trasera de tu espalda y apoyada en los hombros.
Solo la barra ya pesa 20 kilos así que como te puedes imaginar no le metí más peso.
Eran un total de 4 rondas de 8 repeticiones subiendo cada vez más de peso y entre rondas y rondas por si no era poco push up o la flexiones de toda la vida al fallo, que quiere decir hazte todas las que puedas hasta que revientes.
Acabe reventado y eso que solo lo hice con la barra.
Llevamos 40 minutos de entrenamiento y parece que llevo 2 horas entrenando.
Por fin empezamos la última parte del entrenamiento dedicada a ejercicios metabólicos o Metcon. El monitor explicaba esta parte. Era una especie de circuito dividido en 4 estaciones de trabajo en el que se trabajaban 40 segundos y se descansaban 10 segundos, pues todo eso 4 veces.
Solo de pensarlo ya me cansé.
Una de las estaciones era hacer máximo número de saltos a la comba que a priori parece fácil hasta que te dicen que son saltos dobles, evidentemente solo hice combas simples claro (Creo que tendría menos de 10 años la última vez que salte a la comba en el colegio en clase de gimnasia).
Mi consejo es que empieces con una comba para principiantes, por que por ejemplo un compañero me prestó la suya y tenía el cable de acero más fino (son más rápidas para hacer dobles) y al pesar menos me dijo que me costaba más hacer los saltos a la comba.
Él utilizaba una comba de nivel avanzado.
No te recomiendo este tipo de combas baratas que si bien para empezar están muy bien por su bajo precio enseguida necesitarás otra más avanzada.
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¡¡Por fin!! entrenamiento acabado.
Sobreviví al primer día y ahora solo me queda esperar a nuestras amigas las agujetas.
Muy cansado pero muy contento porque fue duro pero salí con las ganas de volver y piensas que sí estás loco y ya te has contagiado con el virus Crossfitero.
